"El lunes me pongo a dieta" parece el eslogan que patrocina el fin de las vacaciones de Navidad. Y es que, en estas semanas de comidas y cenas copiosas y reuniones constantes en torno a la mesa (aunque esta vez hayan sido más limitadas que nunca), es habitual engordar entre 2 y 5 kilos, según datos de INFITO y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Sin embargo, el primer fallo para perderlos es retrasar tu plan "al lunes que viene". Si quieres volver a tu peso, comienza hoy mismo, y hazlo siguiendo los consejos más efectivos de los expertos, quien nos revelan, entre otras cosas, el método desintoxicante perfecto o la dieta (sana) con la que adelgazar en solo 6 días.
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La eficacia de un plan détox
Ayunar, hacer una "limpieza" de zumos, evitar algunos alimentos durante unos días... ¿funcionan estos métodos para adelgazar tras la Navidad? Según la farmacéutica Esther Sansi, sí, siempre que se haga bien. “Nunca falla hacer un détox después de las fiestas, aunque si ya prevés excesos, recomiendo empezar cuanto antes y mantenerlo hasta finales de enero. Y es que compensar los excesos es un clásico-básico", nos dice la experta que recomienda, sobre todo, tomar alimentos ricos en fibra. Además, anima a recurrir a un aliado excelente en estos días: las infusiones. “Te ayudarán a drenar el efecto del alcohol y los azúcares ingeridos los días festivos”, nos cuenta.
¿Cuáles son sus sugerencias? Infusiones digestivas con ingredientes como cúrcuma y jengibre; con hinojo, que ayuda a eliminar gases; diuréticas como cola de caballo o ginkgo biloba (ayuda a la circulación y evita la hinchazón); de cardo mariano y vara de oro si buscamos una acción détox; y, por último, infusiones de té verde, guaraná y jengibre, que nos ayudan gracias a su acción anticelulítica. La farmacéutica también recomienda dejar de lado las grasas y apostar por un tándem ganador: las verduras y hortalizas. “Tienden a no comerse durante las fiestas y vienen muy bien para regular y eliminar excesos”, explica. Por eso, recomienda hacer 2 o 3 comidas al día ricas en frutas, verduras y alimentos saciantes. Y no hay que olvidar la importancia de la hidratación. Es fundamental beber agua que nos ayuda a mejorar las digestiones y, además, a evitar la flacidez. Una de sus sugerencias es añadir un toque de limón.
“Después de épocas como la Navidad, durante las que es muy difícil privarse de caprichos y en las que además se cometen excesos con sustancias poco saludables como el alcohol o el tabaco, es esencial purificar el organismo para volver a equilibrarlo y que su funcionamiento retome la normalidad”, coincide Patricia Cuenca, nutricionista del Centro Oxigen de Barcelona, quien detalla que antes incluso de una dieta de adelgazamiento, conviene purificar nuestro interior. Y nos propone un ejemplo de menu détox para un día completo:
- Desayuno: 2 kiwis y un café con leche desnatada.
- Media mañana: Un bocadillo de pan integral (puedes usar también de linaza o espelta) con pavo o jamón serrano, aliñado con aceite de oliva y una infusión o un vaso de leche de avena.
- Comida: Un caldo depurativo con limón, con un par de cucharadas a partes iguales de semillas de chía, sésamo y lino. Ensalada de escarola con tomate, espárragos, dos cucharadas de arroz o pasta integrales y un huevo duro entero, más una clara de huevo, aliñado todo con aceite de oliva virgen y hierbas al gusto. Un kiwi y una infusión o café, de postre.
- Merienda: Una manzana y una infusión.
- Cena: Un vaso de caldo depurativo con limón. Ensalada de un tomate y dos claras de huevo, aliñados aceite de oliva virgen y hierbas al gusto. Y de postre, fresas y una taza de té verde o infusión.
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Más vitaminas, fibra y antioxidantes
Lo que está claro es que toca cambiar de hábitos tras estos días con muchas comidas fuera de casa. "Después de las fiestas, el cuerpo nos pide tregua, es hora de cuidarnos y de volver a las buenas rutinas. Los excesos pueden provocar subida de peso, pero no solo eso... los problemas digestivos llenan las consultas estos días. Toca resetear y depurarse, pero hay que hacerlo con buenos hábitos, de nada sirve irse al extremo de las dietas radicales y desequilibradas. Ahora nuestro cuerpo necesita más vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra y agua. No necesitas dejar de comer, necesitas la mejor nutrición", nos cuenta Elisa Blázquez, nutricionista de la Clínica IQtra, quien recomienda aprovechar este comienzo del año para acudir a un especialista para que te ayude a generar rutinas que se adapten al ritmo de vida, actividad, tolerancia digestiva, gustos... "Toca crear hábitos para el resto del año".
Además, nos resume las claves de la dieta en estos días para que regules peso y vuelvas a encontrarte vital y ligera de nuevo:
1. Empieza las mañanas con un buen vaso de agua para hidratarte, fruta fresca y un desayuno rico en fibra. "El bowl de avena con pipas de calabaza, semillas y fruta es una opción ideal para comenzar la mañana. Siempre hay que hacer un desayuno equilibrador para empezar el día con buen pie", nos dice.
2. "No se te olvide beber agua, no solo agua natural, prepara infusiones durante el día y hazte sopas de verduras para comenzar comidas y cenas".
3. Entre horas elige fruta fresca preferiblemente y frutos secos naturales, una de las tentaciones saludables de muchas celebrities. "Huye de las harinas y los azúcares".
4. "Para comer, acompaña tu comida con una buena ensalada verde depurativa. Y no se te olvide tomar proteínas de calidad: pescado, carnes magras, huevo, legumbres y quinoa".
5. "La cena tiene que ser la comida más ligera. Toma una ración de verduras al vapor para sentirte saciado y regular el intestino".
6. "Los alimentos a evitar en estas fechas son el azúcar, las harinas refinadas, las frituras, los refrescos, los embutidos grasos y el alcohol".
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¿En cuánto tiempo podemos perder ese peso?
Una de las preguntas que nos surge de inmediato es sobre el tiempo que nos llevará conseguir nuestro objetivo. "Si solo contamos con unos pocos kilos de más (2 o 3 kg), pero se realiza ejercicio de forma habitual, lograr el objetivo deseado será más fácil. Aumentando la frecuencia del ejercicio o agregando algo de cardio, y realizando un ligero ajuste en la dieta, en un mes se podrá conseguir el objetivo deseado. Pero si se es sedentario y se tiene un exceso de peso elevado, aconsejaría un cambio de hábitos a nivel global, no solo para compensar los excesos navideños", nos cuenta Laura Parada, nutricionista del centro madrileño Slow Life House. "Para lograr un descenso de peso, sin privar a nuestro cuerpo de los nutrientes que necesita, debemos lograr un equilibrio entre las cuatro comidas principales evitando azúcar, bebidas azucaradas, alimentos procesados, alcohol.... El mayor aporte calórico debe ingerirse en el desayuno y comida/almuerzo, e ir reduciendo la carga de calorías a lo largo del día", añade.
Así, nos cuenta que "en el momento de la cena, ésta debe ser a base de proteínas magras -como pescados, pollo, pavo, huevos y quesos bajos en grasa– acompañadas por vegetales como hojas verdes, pepino, calabacín, tomates, calabaza o berenjena, entre otros. En esta última comida del día se deben evitar los cereales y derivados como el pan y galletas. Las porciones varían según las necesidades de cada persona, pero hablando en términos generales, se aconseja una porción de proteína del tamaño de la palma de nuestra mano acompañado de medio plato de vegetales, y una cucharada de aceite. El horario ideal para la cena es aproximadamente de dos a tres horas antes de acostarnos, para lograr una digestión eficaz y procurar un buen descanso", cuenta la experta, quien precisa que para lograr un descenso de peso es necesario un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para utilizar la grasa corporal como combustible. Una buena estrategia es reducir el volumen de las cenas. "Un descenso de peso real para la mayoría de las personas es de alrededor de medio kilo por semana, pero durante la primera semana de restricción calórica es donde se pierde el mayor porcentaje de peso, debido a la pérdida de líquido, el cual puede ascender alrededor de 2 kilos", cuenta.
Dieta de los seis días
Una de las zonas donde más se notan los excesos es el vientre, que puede mostrarse más hinchado en estos días. Las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto, de la Clínica madrileña Mira + Cueto, recomiendan llevar a cabo una dieta depurativa de seis días que nos ayude a perder esa tripita. "El pilar básico de la dieta de los seis días es crear una rutina de alimentación de choque con alimentos antioxidantes ricos en fibras para deshinchar la tripa y depurar el hígado y los riñones del exceso de grasa y alcohol que pueda contener”, nos cuenta la doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto, quien matiza que no estamos ante una dieta milagro. "Es una dieta détox sana, precisamente porque está marcada para un tiempo concreto y ayuda a deshacernos de todos los excesos que maltratan a nuestro organismo”, nos explica y añade que esos seis días son los días necesarios para estabilizar y depurar nuestro organismo.
“Hay dietas de choque/détox mucho más cortas, pero más estrictas. De esta manera, alargándola, no corremos el riesgo de tener ansiedad por comer y tirar por tierra todo nuestro esfuerzo”, nos dice. Esta dieta détox de seis días contiene una serie de alimentos que a la vez que depuran también nos sacian, por lo que no se pasa hambre, e incluye un día de descanso. Si te decides por este plan, verás cómo desciende el volumen del vientre, pues incluye alimentos antioxidantes ricos en fibra que ayudan a deshincharnos. Un aspecto importante: si vas a hacer una dieta de este tipo, es imprescindible consultar con un especialista para que valore tu caso concreto y paute una dieta de choque a medida. Una vez pasados esos seis días, en Mira + Cueto recomiendan una dieta equilibrada en la que se evite todo lo que perjudica al cuerpo: azúcares, grasas trans, hidratos de carbono en exceso…
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Diez claves
Después de unos días de digestiones densas y comidas cargadas de hidratos y calorías, nuestro organismo necesita un descanso y también un plan para depurar y eliminar toxinas. "Pero no lo hagamos sin cabeza", nos explica Magda Pérez, Coach Nutricional de Carmen Navarro, quien nos resume su decálogo para triunfar en nuestro objetivo:
1. Apuesta por comidas suaves, procura que sigan siendo sabrosas aunque ligeras para no convertir el momento de la comida en una tortura después de días de tantos excesos. Los caldos son una buena alternativa y los puedes cargar de muchos nutrientes añadiendo verduras ricas en vitaminas.
2. Aunque reduzcas el consumo de pasta o arroz, recuerda que siempre puedes acompañarlos de verduras para hacer platos ligeros huyendo de complementarlos con salsas o con otros ingredientes cargados de calorías.
3. En el caso del arroz, mejor si empleas arroz integral porque nos ayuda a reducir la hinchazón abdominal y evitar el estreñimiento.
4. Las legumbres, siempre consumidas con cantidades controladas, aportan nutrientes, regulan los niveles de azúcar en sangre y nos ayudan a regular el tránsito intestinal. Un plato perfecto puede estar compuesto por un puñado de legumbres, vegetales y proteína. Saciará tu apetito y te dará energía, vitaminas y nutrientes para seguir tu ritmo.
5. Sustituye los rebozados y frituras en aceite por platos elaborados en el horno o a la plancha.
6. Mantén a raya el consumo de queso y lácteos o sustitúyelos al menos por sus hermanos más ligeros.
7. Busca frutas que te gusten y te ayuden a mantener bajo control el impulso irrefrenable por los bocados dulces. Los caquis, las granadas, los frutos rojos, son magníficos para saciar esa sensación y además muy saludables.
8. Ayuda a tu hígado a realizar su misión depurativa. Puedes hacerlo llevando crudités a la oficina para el momento del tentempié de media mañana. Y si te gustan las alcachofas aprovecha el momento. Son perfectas para evitar además las digestiones pesadas. Como fruta, ten manzanas a mano en el bolso o en el trabajo. Son un protector natural perfecto contra el estómago. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias te ayudan a eliminar toxinas y líquidos.
9. No dejes de tener en tu despensa espárragos. Su índice calórico es muy bajo sin embargo tienen grandes virtudes nutricionales. Mantienen limpio el torrente sanguíneo, mejoran la función renal y disminuyen la hinchazón. Pero ¡ojo! si tienes alto el ácido úrico porque aumenta sus niveles.
10. Como consejo final, dedica un rato a ordenar tu despensa y tu nevera. Elimina los alimentos insanos y evita hacer la compra con el estómago vacío. Tampoco te saltes comidas, incluye proteína en el desayuno y evita llegar con ansiedad a la mesa manteniendo una rutina de almuerzos y meriendas ligeras y saludables.
