Vale, puede que las vacaciones no sean la época idónea del año para ponerse a dieta ni perder peso, pero eso no implica arrasar, a base de hamaca, paella y vinito, con los esfuerzos de todo el año para mantenerte en forma. Es habitual que, en verano, cometamos algunos errores -como no cenar o comer muy poco cuando vamos a tomar bebidas con alcohol- tratando de no engordar, sin embargo, existe un hábito fácil con el que seguir una dieta sana durante todo el día resulta más sencillo. Si eres de las que, en vacaciones, se salta el desayuno, debes saber que ahora es más importante que nunca comer muy bien a primera hora del día, y estos son los motivos aprobados por la ciencia que lo explican.
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La comida más fácil de controlar
Cuando los aperitivos con amigos, las comidas familiares o el terraceo de tarde que termina a las DOS de la mañana se convierten en habituales, tal y como sucede en vacaciones, mantener una alimentación sana parece fuera de toda posibilidad realista. Sin embargo, sí hay una comida principal que podemos controlar perfectamente: el desayuno. Generalmente, incluso cuando estás de viaje, desayunas en casa o en el hotel, eligiendo personalmente los alimentos que forman esa primera comida. Opta por ingredientes naturales que incluyan los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y evita los procesados y las grasas trans. La razón principal no es solo que esta comida sea lo más sana posible y te mantenga saciada durante más tiempo, sino que, según han demostrado los estudios, cuando comienzas el día con un menú sano es más fácil mantenerlo durante el resto de la jornada. Es decir, si desayunas bien y equilibrado, te costará menos esfuerzo elegir platos beneficiosos en la comida y en la cena, aunque comas fuera de casa.
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Come más y pesa menos
Muchos expertos recomiendan que el desayuno aporte alrededor del 25% de la energía que necesitamos cada día: si tu dieta perfecta es de 2000 kcal diarias, la primera comida deberá contener unas 500 kcal. Según demostró, entre otros estudios, una investigación publicada en Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, comer poco en el desayuno está directamente relacionado con tener antojos de dulce a lo largo de la jornada. El mismo equipo de cientícios comprobó también que el metabolismo de las personas que desayunan mucho y cenan poco quema más calorías en reposo que el de quienes siguen la pauta contraria, con lo que se mantendrán más delgadas sin necesidad de seguir dietas específicas.
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El desayuno perfecto según Harvard
En contra del recuento de calorías diarias, hay dietistas que abogan por sumar macronutrientes, lo cual puede hacer mucho más sencillo el objetivo de comer equilibrado, sobre todo en vacaciones, cuando quizá no tomamos los mismos alimentos que en nuestra residencia habitual. Según el plato de Harvard, una guía fácil para crear menús sanos y bien proporcionados, cada comida debe contener alrededor de un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales integrales y un 25% de proteínas. A partir de esta división, podemos crear el desayuno perfecto, que ellos concretaron en esta mezcla de fruta congelada, cereales integrales (o frutos secos) y yogur natural muy fácil de preparar y versionar con otros ingredientes como fruta natural, porridge o muesli sin azúcar, y leche vegetal.
