"Para desarrollar masa muscular y definir nuestros brazos, la receta es sencilla: ejercicio y buenos hábitos alimenticios". Así de claro nos lo ha dicho Javier González, entrenador y director de JG Fitness Coaching. Es uno de los expertos con los que hemos hablado para saber cómo podemos conseguir unos brazos tan tonificados como los de la reina Letizia y Victoria de Suecia, que han llamado especialmente la atención en los actos oficiales que han tenido durante esta semana.
"Para conseguir que se produzca un fenómeno de hipertrofia (aumento de masa muscular), es recomendable trabajarlo con una frecuencia de dos veces por semana", aconseja González. Existen multitud de ejercicios que podemos hacer pero, en su opinión, "enfocarnos en la musculatura del tríceps puede ser una opción para desarrollar más volumen en el brazo". Otro de los consejos que nos ha dado para aumentar la masa es "seguir una sobrecarga progresiva, es decir, trabajar subiendo el peso cada tres semanas de los ejercicios que hayamos seleccionado para el entrenamiento. Igual de importante es el descanso: tanto el nocturno como el descanso entre entrenamientos, dejando pasar entre 24-48 horas".
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Efthalia Tsimkas, trainer de Brooklyn Fitboxing, cree que si queremos trabajar los brazos para conseguir una buena definición "no basta solo con hacer cardio". "Es indispensable realizar trabajo de fuerza, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y aumentar la demanda de energía, lo que se traduce en una mayor pérdida de grasa". Para ella, los ejercicios funcionales más efectivos son "todos aquellos que impliquen algún tipo de empuje (press) o tracción del tren superior, ya que los brazos se ven muy implicados en este tipo de ejecuciones. Algunos de estos ejercicios pueden ser dominadas, flexiones, remo...".
Por su parte, Cristian Morales, fundador del centro Morales Box, nos ha hablado de los beneficios del boxeo en este sentido no solo "por la cantidad de calorías que se queman, sino por el gran esfuerzo que asumen los brazos al realizar esta disciplina". "Nosotros trabajamos los brazos con los guantes puestos, directos al saco sin parar por intervalos de 30 segundos con 20 segundos de descanso. Nuestra recomendación es repetir esta rutina unas diez veces. Luego hacer lo mismo con golpes curvos tipo crochet. Y, por último, los mismos intervalos con los ganchos". Al ver las imágenes de la Reina, Morales tiene claro que "para tener esos brazos hay que ser constante y se nota que doña Letizia tiene una rutina muy definida y es fiel a ella". "Si queremos tener unos brazos estilizados, es muy importante no consumir más calorías de las que gastamos. El truco está en hacer al menos tres días ejercicio a la semana, eso hará que podamos quemar las calorías que ingerimos", añade.
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Lo mismo opina Moisés Benavente, que es licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte, fisioterapeuta y que lleva 15 años dedicándose al entrenamiento personal: "Tanto la reina Letizia como la princesa Victoria son dos mujeres que seguro que hacen ejercicio de manera frecuente, que llevan practicándolo desde hace tiempo y que tienen unos brazos acordes al resto de su figura. No puedes tener unos brazos así sin ejercitar el resto del cuerpo", asegura Moisés, que ha elaborado para ¡HOLA! una guía con las siguientes recomendaciones:
- "A la hora de ejercitar los brazos de manera más específica, soy partidario de tratar de hacer recorridos completos y bien localizados, es decir, que sintamos que estamos trabajando esa zona". Para ello, podemos ejercitarlos tres veces a la semana, hacerlo al principio con movimientos más lentos para usar cargas más bajas y aprender la técnica y sentir esa fatiga. "Después, progresivamente iremos usando pesos más altos y mayores velocidades, pero siempre que nuestra percepción sea que nos cuesta", asegura Moisés, que opina que "hacer los ejercicios con una goma muy suave o una mancuerna de uno o dos kilos va a ser un estímulo muy bajo para ver una mejoría".
- Saber que no vamos a conseguir perder grasa de forma localizada y que debemos incluir ejercicios enfocados a disminuir el porcentaje graso y estar más fuertes. "Por ejemplo, puede ser interesante un circuito haciendo sentadillas, flexiones y remo, y combinarlo con series en algún ergómetro, que recrea el movimiento del remo. Y si queremos hacer más hincapié en los brazos, recomiendo la máquina skierg. Es importante también tener en cuenta que hay que ajustar las repeticiones, el descanso y las cargas al nivel de cada persona.
- "En ocasiones queremos hacer muchos y diferentes ejercicios y, para las personas que están empezando, primero tendrían que familiarizarse con dos o tres ejercicios y hacerse fuertes en esos movimientos. Y ya luego ir cambiando, por ejemplo, el tríceps que es el músculo de la parte posterior del brazo y suele ser el objetivo de muchas mujeres". Moisés asegura que "es un músculo que hace extensión de codo, es decir, extiende el brazo, y lo podemos ejercitar desde diferentes posiciones del hombro, haciendo por ejemplo tríceps con polea y press francés, que son dos ejercicios en los que se extiende el brazo pero la posición del hombro es diferente".
- "Un truco que me parece interesante, y más aún cuando vamos cumpliendo años, es realizar ejercicios a alta velocidad. Por ejemplo, lanzar una pelota contra el suelo o contra la pared. Es algo que pesa poco pero que podemos hacer a una velocidad alta".
- Es importante recordar que, además de tener un buen programa de ejercicio, debemos acompañarlo de unos buenos hábitos nutricionales y un estilo de vida activo.
- "Por último, aconsejo ponerse en manos de un profesional para que nos valoren, enseñen y ayuden acorde a nuestras características y necesidades", finaliza.
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No podíamos pasar por alto los buenos resultados del Ballet Fit, que se ha convertido en una de las disciplinas favorita de muchas celebrities. Tal y como nos ha contado la creadora de este popular método, Gloria Morales, muchas personas les preguntan cómo es posible tener unos brazos tan definidos sin hacer el entrenamiento con ningún material, como pueden ser pelotas, gomas, pesas… "La respuesta es muy sencilla: trabajamos los brazos desde la musculatura interna, trabajando el cuerpo al completo", asegura.
"No trabajamos los brazos como si fueran un grupo muscular aparte. Tú te puedes sentar en un banco de pesas y ponerte a levantar carga haciendo varias repeticiones ejercitando hombro, bíceps… pero solamente estás trabajando ese grupo muscular. En Ballet Fit no lo hacemos por separado, sino que cuando trabajamos el brazo estamos activando el abdomen, la espalda y todo lo que es nuestra faja lumbar-abdominal. ¿Qué logramos con esto? Que se activen todos los músculos al completo", nos cuenta sobre este método que multiplica por tres la efectividad de cada repetición.
"Nosotros decimos que no tenemos brazos sino que tenemos alas, y tenemos que activarlas desde atrás, desde la espalda. De esta manera, trabajamos nuestro 'aleteo' de brazos, como si fuéramos un cisne, activando desde la escápula, sosteniendo los brazos de las dorsales y manteniendo activa la faja lumbar y abdominal. Con esto, conseguimos no solo trabajar los brazos sino también la espalda alta, el trapecio, el abdomen y las lumbares. Es un trabajo 360, desde Ballet Fit siempre decimos que el cuerpo no entiende de músculos sino de movimiento, y por eso trabajamos el movimiento con ese foco de fuerzas opuestas, musculatura interna y alargar, siempre alargando. Ese es nuestro secreto: la resistencia la hace nuestra propia musculatura, no nos hace falta trabajar con gomas o pesas", concluye.
