La suplementación de cualquier tipo de nutriente siempre debe estar controlada por un especialista, ya que si nos suplementamos sin medida ni necesidad ninguna, lo único que podemos causar es un problema de salud por el exceso en el organismo del nutriente en cuestión. Tal y como nos explica la nutricionista Marta Lorenzo, el calcio es un mineral que se encuentra en los huesos (en un 99%), en los dientes y en mucha menor cantidad en la sangre y los tejidos. Su regulación, la absorción intestinal, su depósito en el tejido óseo y su eliminación por vía urinaria dependen de la vitamina D y del fósforo principalmente. Por regla general, las recomendaciones diarias de calcio se encuentran entre 800-1200 mg, dependiendo su variación de la etapa fisiológica de la que estemos hablando (embarazo, lactancia, niñez, adulto o vejez). La correcta administración y absorción del organismo de este mineral va a depender de:
- La dieta: la ingesta de alimentos ricos en calcio es fundamental para una correcta administración de calcio al organismo y evitar su déficit. Debemos incluir en nuestra alimentación leche y derivados lácteos como el yogur y el queso ya que son por excelencia las mayores fuentes de este mineral. Los frutos secos, legumbres, verduras, frutas, carnes y pescados contienen menos cantidad.
- El ejercicio: el sedentarismo no ayuda nada a la absorción del calcio. Para conseguir una correcta absorción de este, debemos practicar ejercicio a diario y si pueden ser actividades de impacto mucho mejor, ya que ayudan a su mejor asimilación.
- Los nutrientes: existen ciertos nutrientes que mejoran o ayudan a la absorción del calcio y otros que impiden o interaccionan en su asimilación. La vitamina D tiene un papel fundamental en la absorción del calcio de tal forma que si tenemos déficit en esta, seguramente en algún momento pueda influir en los niveles de calcio. Por otro lado, nutrientes como la fibra, inhiben la absorción del calcio, pudiendo dar lugar al déficit de este si siempre lo ingerimos con alimentos ricos en fibra. La cafeína tampoco ayuda a su absorción, por lo que nunca debemos contar como ingesta de calcio la leche que tomamos con el café.
Lee también: ¿Sabías que existen antinutrientes que limitan la absorción del calcio?
¿Cuándo debemos suplementarnos con calcio?
Marta Lorenzo apunta que solo recomendaría la suplementación de este mineral si no se pudiera ingerir a través de la dieta, si hubiera un problema de absorción en el intestino o en otros casos como:
- Osteoporosis o tener bajos niveles de calcio en sangre: debemos controlar la carencia de calcio en el organismo ya que la consecuencia más probable de un déficit de este es la desmineralización ósea (osteoporosis). Aunque una dieta equilibrada debe aportar y ayudar a la absorción del calcio, se sabe que el aumento en los niveles de proteína y sodio en la dieta puede provocar una mayor eliminación de calcio a través de los riñones.
- Dieta vegana: al eliminar los lácteos de nuestra dieta, aunque se intenta aportar el calcio a través de verduras, legumbres o semillas, muchas veces no es suficiente o su absorción no es correcta, llegando a necesitar la suplementación.
- Intolerancia a la lactosa: dependiendo del grado de intolerancia, puede existir la necesidad de tener que suplementarse o no. Existen personas a las que solo les sienta mal la leche pudiendo aportar el calcio a través del yogur y el queso y sin embargo, hay otras que no toleran ningún lácteo, siendo estas últimas las que deben controlarse y valorar la suplementación.
- Medicamentos: en caso de estar tomando ciertos medicamentos como por ejemplo los corticoides, que pueden alterar el metabolismo del calcio dando lugar a la pérdida de masa ósea, se puede recomendar la suplementación de este mineral.
Lee también: Estos alimentos contribuyen a prevenir la osteoporosis
La suplementación por lo tanto es recomendada para evitar una carencia en los casos que se citan anteriormente, pero si no existe ni problema de ingesta a través de la dieta ni de absorción intestinal, no deberíamos suplementarnos y aportar a nuestro organismo más calcio del que debemos, ya que se podría producir hipercalcemia (altos niveles de calcio en sangre).
Lee también: El calcio en los huesos, ¿sabes por qué es necesario y cómo lo conseguimos?
