Hace unos días, dimos la bienvenida al otoño. Estamos ya estrenando esta estación llena de cambios, en la que toca adaptarse a las temperaturas más frescas y a las menores horas de luz. Y toca adaptar, además, nuestra alimentación. Así, es buena idea, como siempre recomendamos, aprovechar los alimentos de temporada, especialmente las frutas. Y, con la ayuda de la experta Meritxell Martí, alma mater de Farmacia Meritxell en Andorra, vamos a resumirte las que son las frutas de otoño (al margen de otras más típicas como la manzana) con unas propiedades más saludables, para que las incluyas, desde ya, en tu cesta de la compra.
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GRANADA
Esta fruta tiene un gran aporte nutricional, bajo contenido calórico y de azúcares. Rica en vitaminas, A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y niacina. Contiene minerales como el potasio, el fósforo, el hierro, el azufre, el silicio, el zinc y el calcio. Contiene además ácido cítrico, málico, pelágico, punícico y Omega 5.
También diferentes polifenoles, con una gran capacidad captadora de radicales libres. Además, contiene ácido cítrico y málico, ayudando a disminuir el ácido úrico (recomendables en el problema de la gota y la litiasis renal), y antocianinas, que le otorgan el característico color rojo.
Principales acciones:
- Pueden ayudar a proteger el sistema cardiaco al ayudar a disminuir la presión arterial, los niveles de colesterol y el estrés oxidativo
- También tiene propiedades de disminución los niveles de azúcar sanguíneo y propiedades antiinflamatorias.
- Tiene un alto poder antioxidante, se le puede comparar al vino tinto, al té verde, los arándanos y las grosellas.
- Los componentes activos específicos que les aportan las propiedades a la granada son las Punicalaginas, los polifenoles que contiene la granada que le aporta las propiedades captadoras de radicales libres.
- Tiene componentes protectores frente a la diabetes, los problemas cardiacos y a obesidad.
- Mejora la combustión de las grasas, disminuye la producción de triglicéridos.
- Importante acción antioxidante y antiinflamatoria.
- Mejora la salud digestiva y el equilibrio hormonal.
- Ayuda a la regeneración de la epidermis.
Cómo comerlas:
1 granada aporta aproximadamente 105 Kcal. Las semillas de la granada se añaden de forma sencilla en ensaladas. También en smoothies. Y se pueden comer las semillas para postre con un poco de zumo de limón y espolvorear algo de azúcar.
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LIMA
Existen diferentes variedades de limas dependiendo de la región en la que se cultiva. Muy bajas en calorías, las limas son algo más ácidas y más aromáticas que otros cítricos. Son una de las frutas de otoño que nos va a aportar nutrientes cuando empieza el frío. Son ricas en vitamina C ,flavonoides, contienen beta carotenos, ácido cafeico y ferúlico, y son ricas en potasio, hierro, calcio, vitamina B6 y Tiamina (B1)
Principales acciones:
- Ayudará a mejorar la asimilación de fósforo e hierro.
- Son principalmente muy antioxidantes, gracias a su contenido en vitaminas, el ácido ascórbico y flavonoides.
- Pueden ayudar a mejorar el sistema inmunitario al ayudar a mejorar la producción de glóbulos blancos.
- Mejorar la inflamación crónica.
- Mejora la calidad de la piel gracias a su contenido de vitamina C que ayudara a la producción de colágeno
Las limas, gracias a su alto componente aromático, sobre todo de la piel, son saborizantes. Es por ello que se usan de forma común en algunas de las cocinas como la asiática o mexicana. También actúan como conservantes en algunos alimentos, así van a mantenerse más tiempo estables. 1 lima de 67 gramos tiene 20 kcal
Cómo comerla
Lo ideal es incluirlas en las ensaladas, zumos o batidos por ser muy aromáticas aunque ayudan a ensalzar el sabor de otros alimentos, sobre todo en el pescado cuando se comen crudos.
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MELOCOTÓN
Aunque puede parecer una fruta más veraniega, sobre todo nos referimos, tal y como confirman los expertos de frutas Isla Bonita, al melocotón del bajo Aragón, el famoso melocotón de Calanda, que vive entre septiembre y octubre su mejor momento.
Muy rico en fibra y alto contenido en carotenos, vitaminas A, B1, B2, B6, B5, C y E, contiene también minerales, como calcio, potasio, fosforo, azufre, hierro, magnesio, manganeso y cobre, así como antioxidantes-
Principales acciones:
- Ayuda a estimular la producción de colágeno.
- Al tener bajos niveles de azúcar sanguíneo, pueden tomarlo diabéticos.
- Tiene alto contenido en fibra, lo que puede ser de gran ayuda al sistema digestivo. A ser fibra soluble, mejora el tránsito intestinal y la microbiota del sistema digestivo y la inflamación abdominal.
Cómo comerlo:
Por 100 gramos de fruta tiene 39 kcal. Enteros, pelados y crudos, son ideales para desayunar o a media tarde gracias a que son muy saciantes. Pero gracias a su carne más dura se pueden comer en almíbar (cambia el contenido calórico) o infusionados con licor o vino.
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UVAS
Podemos considerar las uvas una de la frutas más fáciles de comer, con un gran aporte de nutrientes. Son muy ricas en fibras aunque también en carbohidratos, contienen vitamina K, vitamina B1, B2, B6, potasio, vitamina C, manganeso y vitamina E. Contienen elementos antioxidantes y antiinflamatorios naturales como el resveratrol, el flavonoide más conocido de la uva, que se extrae sobre todo de la piel de la uva y la quercetina
Principales acciones:
- Ayudan a proteger la salud ocular, sobre todo del daño de la luz UV.
- Los altos niveles de fibra y potasio ayudarán a mantener la presión arterial, y de nuevo el resveratrol y la quercetina protegen el sistema cardiovascular del daño oxidativo e inflamatorio.
- Puede estimular la concentración y según algunos estudios el zumo de uva va a mejorar el aprendizaje y el estado de ánimo.
- Aunque son ricas en azúcares, tienen un índice glucémico bajo a moderado, dependiendo de la variedad de la misma y, por supuesto, de la cantidad que vayamos a tomar, incluso pueden ayudar a estabilizar los índices glucémicos.
Cómo comerlas
Por 100 gramos de fruta tiene 67 kcal y si hablamos del zumo son 60 Kcal. Como la uva es tan versátil, se puede añadir en cualquier plato, lo ideal es comerla entera incluyendo la piel, que es donde hay un mayor contenido de flavonoides y fibra, lo que ayudará a regular los niveles de azúcar sanguíneo.
Deberíamos tener en cuenta que la uva en mucha cantidad (una variedad más que otra) contiene más azúcares, por lo que se debe limitar su consumo.
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MEMBRILLO
Una de las frutas más típicas en otoño de la cultura mediterránea (en la antigua Grecia se tomaba como símbolo de amor y fertilidad). Es muy rico en nutrientes, sobre todo muy rico en fibra, vitamina C, vitamina B1, Vitamina B6, cobre, hierro, potasio y magnesio. Contiene, además, antioxidantes,
Principales acciones:
- Puede ayudar a reducir las náuseas del embarazo.
- Gracias a su alto contenido en pectinas puede ayudar a proteger el sistema digestivo, actúa como protector de la pared del intestino, protege en problemas como colon irritable, colitis ulcerosa e inflamación abdominal. Es por ello que se suele aconsejar también en problemas como los trastornos ocasionados por la infección de helicobacter pylori.
- Puede ayudar a reducir los síntomas del reflujo gastroesofágico incluso en niños.
- Las propiedades protectoras del sistema digestivo, la capacidad de proteger la microbiota intestinal y el contenido en vitaminas puede ayudar a mejorar el sistema inmune, con lo que podría ser interesante en otoño
Cómo comerlo:
Por 100 gramos de fruta tiene 57 kcal , ojo, no estamos hablando del dulce de membrillo Lo ideal es hacerlo cocido, y comerlo como tal, pero también lo podemos añadir en el yogur o con avena. Al cocerlo eliminamos los taninos y así disminuye el sabor amargo. También se puede cocinar en el horno.
