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La alimentación vegetariana es aquella que promueve una ingesta de alimentos de origen vegetal, con la exclusión de carnes y sus derivados, mariscos, crustáceos, pescados, leche y huevos. Alimentos básicos en la dieta vegatariana son: las frutas del tiempo, verduras, hortalizas, legumbres –fundamentalmente germinadas–, cereales y bebidas vegetale (almendra, soja, chufa). Los cereales no se limitan al arroz y al trigo, sino que procuran ampliar la gama con mijo, polenta, bulgur u otros de uso poco corriente. Este tipo de dieta también admite la posibilidad de incorporar suplementos vitamínicos, como levadura de cerveza, germen de trigo, lecitina, etc...
Es una dieta saludable, siempre que se haga bien y no existan déficits. Y cada vez la sigue más gente con la idea de cuidar su salud y la del Planeta. Estamos viviendo, de hecho, una auténtica fiebre veggie. De hecho, según ProntoPro.es, el portal que reúne la oferta y la demanda de trabajo profesional, en el último año se ha registrado un incremento del 34% en la demanda de servicios relacionados con cursos de cocina vegetariana y vegana y un aumento del 27% de consultas a profesionales de la nutrición basadas en dietas que eliminan el consumo de carne.
- Leer más: Vegetarianismo: ¿qué modalidades hay y cuáles son sus diferencias?
¿Cuáles pueden ser los riesgos?
Es muy probable un déficit de vitamina B12, ya que este micronutriente sólo se encuentra en alimentos de origen animal. El calcio constituiría otro nutriente en riesgo de déficit por la ausencia de ingesta de alimentos lácteos. La disponibilidad de zinc en alimentos de origen vegetal es, en general, baja, por lo que cabría considerar este mineral susceptible de déficit. Asimismo, el bajo consumo de hierro tipo hemo, presente tan sólo en los alimentos animales, puede predisponer a una ferropenia, sobre todo en los siguientes casos:
- Mujeres en edad fértil debido a las regulares pérdidas secundarias a la menstruación.
- Niños y jóvenes en edad de crecimiento, tal como se alude en el caso presentado.
- Personas con una práctica deportiva intensa, porque necesitan cantidades elevadas de este mineral.
- Personas ancianas, ya que, aunque no se han evidenciado problemas en la absorción digestiva de hierro.
En cuanto a las proteínas, es imprescindible conseguir una combinación alimentaria entre alimentos que aporten la necesaria complementación proteica como, por ejemplo, cereales (pobres en lisina, aminoácido limitante) y legumbres (deficientes en metionina, aminoácido limitante).
- Leer más: Cómo combinar los alimentos para conseguir una proteína completa
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Cómo ser veggie sin dañar tu salud
Antes de iniciarte en una dieta vegetariana es recomendable que consultes con un nutricionista. Si aún no has hablado con un profesional de la salud, toma nota de estas 10 claves que te ayudarán a comer sano, sin productos de origen animal y sin riesgos para tu salud.
1. Chequea tu salud
Antes de comenzar una dieta vegetariana en la que se supriman alimentos ricos en proteínas, conviene chequear tu estado de salud. Personas con déficit de hierro o trastornos alimenticios deben consultar antes con su médico si es conveniente o no seguir este tipo de dieta. En caso de gozar de buena salud, siempre es aconsejable que se acuda a un experto en nutrición para que ayude a una buena planificación de los ingredientes y asegurarse una alimentación equilibrada.
2. Vegetariano, ovolactovegetariano o lactovegetariano
Es importante recordar que existen variantes de la dieta vegetariana que permite la inclusión de alimentos que aportarán la energía suficiente a la dieta. Los lácteos y los huevos, por ejemplo, pueden cubrir la mayoría de los nutrientes que el organismo necesita, ya que aportan energía y proteínas suficientes para asegurarse una buena salud en los adultos y un óptimo crecimiento en los niños.
Si se excluyen los huevos o los lácteos, se deberá cuidar especialmente la ingesta de legumbres, frutos secos y semillas y aportar al organismo alimentos con un alto porcentaje de proteínas vegetales como la soja, tofu o tempeh. Asimismo, será conveniente el consumo de bebidas o alimentos enriquecidos con calcio.
3. Alimentos necesarios
En una dieta vegetariana, la variedad es la clave. Para ello deben consumirse todo tipo de legumbres, cereales integrales, frutas, hortalizas, frutos secos y semillas. Si se adoptan dietas restrictivas, se corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales. Una dieta vegetariana sin planificación puede provocar déficit de hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y vitamina D. Estos deficiencias de nutrientes pueden producir anemia, osteoporosis o fatiga entre otros problemas.
4. Incluye proteínas de calidad
Soja y productos derivados de la soja (tofu, tempeh, bebidas de soja, alimentos elaborados a partir de proteína vegetal texturizada como, por ejemplo, hamburguesas de soja. Estos últimos, además, suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales que el vegetariano necesita).
Cereales integrales, legumbres, frutos secos y hortalizas.
En el caso de consumir huevos, se aportan proteínas de alta calidad.
5. Vigila la deficiencia de hierro
El hierro es un alimento de difícil absorción incluso cuando se consumen abundantes alimentos que lo contienen (además de la carne) como las legumbres, hortalizas de color verde oscuro o cereales integrales. Para asegurarse una adecuada absorción se recomienda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, los cítricos, perejil, apio, etc.
6. Controla el Zinc en la dieta
El zinc es otro mineral a los que los vegetarianos deben prestar especial atención puesto que la principal fuente es la carne y el de los vegetales se absorbe mal.
Se recomienda el consumo de alimentos como los cereales integrales, frutos secos y legumbres (judías, en especial las pintas o las arriñonadas, guisantes de ojos negros).
Hay vegetarianos que consumen otros moluscos y crustáceos. Las ostras, los cangrejos y los langostinos son ricos en zinc.
7. Que no te falte calcio
El calcio puede obtenerse de diferentes alimentos como las legumbres, las verduras (en especial el brócoli y los grelos), los frutos secos como las almendras, las semillas como las de sésamo y el tofú debido a que para su coagulación se suelen añadir sales de calcio.
También puede obtenerse calcio a través de bebidas, como las de soja o zumos enriquecidas con este mineral.
Los niños en edad de crecimiento así como las mujeres embarazadas y lactantes deben asegurarse una adecuada ingesta de calcio.
Las personas que siguen una dieta en la que se incluya leche y derivados lácteos se aseguran las cantidades necesarias de calcio. El huevo, por su parte, es un alimento pobre en calcio aunque en su cáscara sí abunda este mineral.
- Leer más: Dieta vegana y vegetariana: resolvemos las dudas más frecuentes
8. Tomar suplementos de vitamina B12
Algunos alimentos como las algas nori y la clorella, o los productos de soja fermentada pueden contener pequeñas cantidades de vitamina B12. Sin embargo, no se puede abusar del consumo de algas por riesgo a una intoxicación de yodo y la cantidad producida en la soja fermentada es demasiado escasa para cubrir las necesidades.
Por tanto, si se sigue una dieta vegana o vegetariana, se corre el riesgo de sufrir déficit de vitamina B12, necesaria para la salud del sistema nervioso y la visión. Es aconsejable, por tanto, que se realicen chequeos de salud y se tomen suplementos o alimentos enriquecidos.
9. Toma vitamina D
La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio en los huesos. Esta vitamina se sintetiza a través de la luz solar. Se obtiene a través de alimentos como la leche y los huevos.
La carencia de vitamina D en niños, en especial en países nórdicos durante los meses de invierno, puede producir raquitismo.
Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben asegurarse de que reciben una cantidad de luz adecuada al día o tomar suplementos que la contengan.
10. Tomar alimentos ricos en Omega 3
Una de las fuentes más ricas en Omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados, protectores del corazón, es el pescado azul. Sin embargo, puede adquirirse también a través de los frutos secos como las nueces, las semillas de lino o los granos de soja y sus derivados.
Y ahora que sabes cuáles son las claves para empezar bien una dieta basada en vegetales, te animamos a que hagas nuestro test para saber cuál es la modalidad que mejor se adapta a ti. Puedes acceder al test haciendo clic en este enlace.
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