Adelgazar y tonificar brazos con los mejores trucos y ejercicios de los expertos

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Flexiones de brazos en silla o en banco o fondos 

En este ejercicio trabajamos todo el tren superior (pectoral, deltoides y tríceps). Además activamos glúteo y abdomen. Para hacerlo correctamente, según José Hernández Coronado, es importante que vigilemos que la cadera no se hunda ni esté demasiado elevada. Para sumar intensidad al ejercicio, lo podemos realizar con las piernas más cerradas. Cuanto más separadas las coloquemos, más estabilidad tendremos y más facil será realizar el ejercicio.

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Flexiones de tríceps en silla o en banco 

En este ejercicio, como su nombre indica, trabajamos el tríceps, que es uno de los músculos que más nos cuesta ejercitar a las mujeres. También activamos femoral (cara posterior de las piernas), deltoides y pectoral. José Hernández nos dice que debemos colocar los brazos a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Para sumar intensidad al ejercicio apoyaremos solo los talones y extenderemos las piernas. Los brazos tienen que alcanzar una posición de 90 grados respecto al suelo cuando ascendemos y la fase concéntrica (la subida) tiene que ser más rápida que la excéntrica (la bajada). Respecto a la respiración, hay que inspirar al subir y expulsar el aire al bajar.

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Combo de remo unilateral sobre banco con extensión de tríceps 

Para hacer correctamente este ejercicio, como nos indica José Hernández, la espalda debe estar recta y, para ello, tenemos que activar el glúteo y el abdomen y retraer las escápulas. Con este ejercicio trabajamos el brazo que sostiene la mancuerna. También deltoides, redondo mayor, dorsal ancho, trapecio y bíceps aparte de glúteo y abdomen. En este ejercicio es importante que no miremos hacia abajo sino que llevemos la mirada ligeramente al frente para tener la espalda lo más recta posible. Es importante asimismo pegar el codo al cuerpo. Como estamos sosteniendo una mancuerna, hay también una implicación de los flexores y extensores del brazo que nos puede ayudar en nuestro día a día en cualquier actividad cotidiana.

Recomendamos

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'Press' de hombro de pie  

En este ejercicio, tal y como nos ha explicado José, la zona media del cuerpo y la cadera hacen las veces de estabilizadores del movimiento. Los músculos que trabajamos son trapecio, dorsal ancho, redondo, deltoides, tríceps, pectoral superior y recto abdominal. Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas. Los brazos deben colocarse a la anchura de los hombros. La espalda debe estar recta y las escápulas conectadas. Una vez más, la bajada debe hacerse más lentamente que la subida. Este ejercicio mejora la coordinación gracias a que trabajamos con dos mancuernas. También es muy beneficioso para ganar estabilidad en los hombros.

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Trabajo de bíceps con goma elástica 

Con este movimiento trabajamos los bíceps. Según el entrenador, en este ejercicio es fundamental llevar los codos bien pegados al cuerpo y separar las piernas al ancho de las caderas. La fase excéntrica (bajada) es muy importante en este ejercicio porque nos vemos obligados a ejercer fuerza de resistencia. En cuanto a la postura, tiene que haber una retracción escapular (tenemos que conectar los omóplatos y sacar pecho ligeramente) aparte de apretar abdomen y glúteo.

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Abducción de hombros con mancuernas 

En palabras de José, al ser un ejercicio unilateral, hay una implicación importante del abdomen porque al trabajar con un solo brazo tenemos que corregir la postura con la fuerza de nuestros abdominales. Hay que tener especial cuidado para no levantar el brazo más de 90 grados respecto al suelo. Hay que proyectar el pecho hacia afuera. Trabajamos deltoides y trapecio superior y medio, y también glúteo.